یک مطالعه جدید نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی DASH – که مدت هاست فشار خون را کاهش می دهد – ممکن است به طور قابل توجهی خطر مشکلات قلبی را به خصوص در زنان و بزرگسالان سیاه پوست کاهش دهد.

این مطالعه به رهبری هاروارد که در 15 ژانویه 2023 در شماره مجله آمریکایی قلب و عروق منتشر شد، داده‌های 459 بزرگسال را که در آزمایش اولیه DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) بین سال‌های 1994 و 1996 شرکت کردند، تجزیه و تحلیل کرد. سنین 22 تا 75. شرکت کنندگان به طور تصادفی به یکی از سه برنامه غذایی به مدت هشت هفته تقسیم شدند: یک رژیم غذایی معمولی “غربی” با چربی کل، چربی اشباع شده و کلسترول. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات؛ و رژیم غذایی DASH که بر غلات کامل، پروتئین بدون چربی، آجیل و لبنیات کم چرب علاوه بر میوه ها و سبزیجات تاکید دارد.

هر دو رژیم میوه و سبزی و DASH امتیاز خطر ابتلا به مشکلات قلبی را در طی هشت هفته 10 درصد کاهش دادند. اما این مزایا در میان زنان دو برابر و در میان سیاهپوستانی که از رژیم غذایی DASH استفاده می‌کردند، چهار برابر شد. به گفته محققان، از آنجایی که فشار خون بالا به شدت با نارسایی قلبی و مرگ در زنان مرتبط است، این یافته ها باید به شکل گیری انتخاب های سبک زندگی ما کمک کند.
رژیم غذایی DASH کم نمک و سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی است. DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است. این رژیم ابتدا برای کمک به کاهش فشار خون بالا ایجاد شد . همچنین یک راه سالم برای کاهش وزن است.

رژیم غذایی DASH (دش) چگونه کار می کند

رژیم DASH به شما کمک می کند تا غذاهای مغذی بخورید.

این فقط یک رژیم غذایی سنتی کم نمک نیست. رژیم DASH بر غذاهای سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فیبر تاکید دارد که در صورت ترکیب به کاهش فشار خون کمک می کند.

برای پیروی از رژیم DASH برای کاهش وزن، مقدار زیادی از موارد زیر را می خورید:

• سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای

شما بخش های متوسطی از موارد زیر را می خورید:

• لبنیات بدون چربی یا کم چرب
• غلات کامل
• گوشت بدون چربی، مرغ، لوبیا، غذاهای سویا، حبوبات، و تخم مرغ و جایگزین های تخم مرغ
• ماهی
• آجیل و دانه ها
• چربی های مفید برای قلب، مانند روغن زیتون و کانولا یا آووکادو

شما باید محدود کنید:

• شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر
• غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند لبنیات پرچرب، وعده های غذایی چرب، روغن های استوایی و اکثر تنقلات بسته بندی شده
• مصرف الکل

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید روزانه چه مقدار کالری باید بخورید. کالری مورد نیاز شما تحت تأثیر سن، جنس، سطح فعالیت، شرایط پزشکی و اینکه آیا در تلاش برای کاهش یا حفظ وزن خود هستید یا خیر، بستگی دارد. “یک روز با برنامه غذایی DASH” به شما کمک می کند تا تعداد وعده های هر نوع غذایی را که می توانید بخورید، پیگیری کنید. برنامه هایی برای 1200 وجود دارد. 1,400; 1600; 1,800; 2000; 2600; و 3100 کالری در روز. DASH وعده های کوچکتر و جایگزینی غذای سالم را برای کمک به کاهش وزن پیشنهاد می کند.

شما می توانید یک برنامه غذایی را دنبال کنید که اجازه می دهد 2300 میلی گرم (میلی گرم) یا 1500 میلی گرم نمک (سدیم) در روز مصرف کنید.

غذاهای خارج از حد مجاز در رژیم غذایی DASH (دش)

هنگام پیروی از برنامه DASH، باید میزان مصرف این غذاها را محدود کنید:

• غذاهای حاوی نمک (سدیم) و افزودن نمک به غذاها
• الکل
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر
• غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده، مانند لبنیات کامل و غذاهای سرخ شده
• تنقلات بسته بندی شده که اغلب سرشار از چربی، نمک و شکر هستند

قبل از اینکه پتاسیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید یا از جایگزین های نمک (که اغلب حاوی پتاسیم هستند) استفاده کنید، با ارائه دهنده خود مشورت کنید. افرادی که مشکلات کلیوی دارند یا داروهای خاصی مصرف می کنند باید مراقب میزان پتاسیم مصرفی خود باشند.

نقش ورزش در رژیم غذایی DASH (دش)

DASH حداقل 30 دقیقه ورزش در روز را در بیشتر روزهای هفته توصیه می کند. نکته مهم این است که در مجموع حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط ​​داشته باشید. ورزش هایی را انجام دهید که قلب شما را پمپاژ می کند. برای کمک به جلوگیری از افزایش وزن، 60 دقیقه در روز ورزش کنید.

فواید سلامتی رژیم غذایی DASH (دش)

رژیم غذایی DASH به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. چنانکه عنوان شد، رژیم غذایی DASH برای سلامت قلب زنان بسیار کارآتر است. پیروی از این برنامه غذایی ممکن است کمک کند:

• فشار خون بالا را کاهش دهید
• خطر بیماری قلبی ، نارسایی قلبی و سکته را کاهش دهید
• کمک به پیشگیری یا کنترل دیابت نوع 2
• سطح کلسترول را بهبود بخشد
• احتمال سنگ کلیه را کاهش دهید

موسسه ملی قلب، خون و ریه به توسعه رژیم غذایی DASH کمک کرد. همچنین توسط:

• انجمن قلب آمریکا
• دستورالعمل های ایالات متحده برای درمان فشار خون بالا

نگرانی های بهداشتی احتمالی در رژیم غذایی DASH (دش)

پیروی از این رژیم غذایی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کند. هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان بی خطر است. چربی اشباع شده کم و فیبر بالایی دارد، سبکی که برای همه توصیه می شود.

اگر وضعیت سلامتی دارید، بهتر است قبل از شروع این رژیم یا هر برنامه غذایی برای کاهش وزن با پزشک خود صحبت کنید. چنانکه در بالا گفته شد، رژیم غذایی DASH برای سلامت قلب زنان بسیار مفیدتر است.

در برنامه غذایی رژیم DASH احتمالاً مقدار بیشتری میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف خواهید کرد. این غذاها سرشار از فیبر هستند و افزایش سریع دریافت فیبر ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود. به آرامی میزان فیبر مصرفی خود را در روز افزایش دهید و حتماً مایعات زیادی بنوشید.

راحتی در استفاده رژیم غذایی DASH (دش)

به طور کلی، رعایت رژیم غذایی آسان است و باید احساس رضایت را در شما ایجاد کند. میوه ها و سبزیجات بیشتری نسبت به قبل می خرید که ممکن است گران تر از غذاهای آماده باشد.

اگر گیاهخوار ، گیاهخوار یا فاقد گلوتن هستید، رژیم غذایی به اندازه کافی انعطاف پذیر است که می توانید از آن پیروی کنید.

بر اساس این توصیه‌ها، جدول زیر نمونه‌هایی از وعده‌های روزانه و هفتگی را نشان می‌دهد که اهداف برنامه غذایی DASH را برای یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز برآورده می‌کند.

گروه غذایی	وعده های روزانه
دانه ها	6-8
گوشت، مرغ و ماهی	6 یا کمتر
سبزیجات	4-5
میوه	4-5
لبنیات کم چرب یا بدون چربی	2-3
چربی ها و روغن ها	2-3
سدیم	2300 میلی گرم*
	سرویس های هفتگی
آجیل، دانه ها، لوبیا خشک و نخود فرنگی	4-5
شیرینی	5 یا کمتر

* 1500 میلی گرم سدیم فشار خون را حتی بیشتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز کاهش می دهد.

هنگام پیروی از برنامه غذایی DASH، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که عبارتند از:

• چربی های اشباع و ترانس کم است
• سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین است
• سدیم کمتری دارد

 

کجا اطلاعات بیشتری در مورد رژیم غذایی DASH پیدا کنیم

می توانید با مراجعه به صفحه وب موسسه ملی قلب، خون و ریه “برنامه غذایی DASH چیست؟” شروع کنید. — www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan .

همچنین می‌توانید کتاب‌هایی درباره رژیم DASH خریداری کنید که حاوی نکات و دستور العمل‌های رژیمی است.

نام های جایگزین رژیم غذایی DASH (دش)

فشار خون بالا – رژیم غذایی DASH؛ فشار خون – رژیم غذایی DASH – رژیم غذایی دش – رژیم غذایی فشار خون

مطالب بیشتر:

• راهنمای شما برای مصرف استاتین ها
• خواب به لیست عادات ضروری قلب سالم اضافه شده است
• همه چیز درباره فشار خون
• هیپوتانسیون ارتوستاتیک (کاهش فشار خون پس از ایستادن)
• افزایش فشار خون (Hypertension)
• حمله یا کریز فشارخون
• تلقی های اشتباه در مورد فشار خون
• نحوه صحیح اندازه‌گیری ضربان قلب و فشار خون
• داروهای فشارخون
• 5+ معیار مفید در یافتن فوق تخصص قلب خوب در تهران و سایر شهرها
• قلب و عروق چیست؟ متخصص قلب و عروق کیست و چه شاخه هایی دارد؟
• انواع متخصص قلب و عروق کدامند و تخصص هر کدام در چیست؟
• 5 پیشرفت در زمینه تشخیص و درمان بیماری های قلبی
• پیشرفتهای جدید در زمینه قلب و عروق