ورزش چقدر و کدومش؟
نکته اول اینه که آیا قلبتون سالم هست یا نه؟ اگر تا بحال ورزش خوبی نداشته اید، و حالا یکهو هوس ورزش درست و حسابی کرده اید باید اول یه چکاپ قلب و عروق بکنید.وگرنه پیاده روی ساده رو میتونید انجام بدید.پس یک اکو و یک تست ورزش.
اینجاست که معلوم میشه شما در کجای طیف آمادگی جسمانی نسبت به همسن و سالان و هم وزنهای خودتون قرار دارید.
کلا ورزشهایی که دینامیک هستند.یعنی سکون ندارند.در حرکت هستند.مثل شنا.دومیدانی.ایروبیک.کوهنوردی.پیاده روی.همه برای افراد سالم و بیماران قلبی بسیار مفیدند. اما اگر بیماری قلبی دارید.ورزشهایی که بنوعی ساکن هستند.وزنه برداری. دمبل. ورزشهای کششی با کابل و دستگاه که مجبور به چنگ کردن دستها بشوید ، این مدل ورزشها به قلب فشار میاورند.
با چقدر ورزش شروع کنیم.
راحتش اینه که میگن اونقدر ورزش کنید
تا عرق کنید.این دقیق نیست.چون بعضیها چاقند و دو دقیقه راه نرفته عرق میکنند.
معیار اصلی ضربان قلب است.
ضربان فرد سالم در استراحت و نشسته بین
60 تا 100 در دقیقه است.
با ورزش ضربان باید بالاتر برود.
چقدرش مهمه.اگر اصلا بالا نرود، حتمن به دکتر مراجعه کنید.
حداکثر ضربان مجاز 220 منهای سن شماست.برای کسی که تازه شروع به ورزش میکنه باید به 60 تا 80 درصد از این عدد برسید.که این عدد رو عدد هدف یا تارگت مینامیم.مثال:
در یک فرد 50 ساله
220 __ 50 = 170
این حداکثر ضربان مجازه
پس 60 تا 80 درصد از این عدد برای یک فرد تازه کار میشه حدود
85 تا 145
ترید میل بخصوص در شیب و زاویه.کوهنوردی و پله نوردی بخصوص در مسیر پایین آمدن.مسیرهای سفت و سنگلاخ.کفشهای با تخت صاف و سفت همه برای زانوها مضرند. بالعکس شنا و دوچرخه ثابت با زین پهن برای زانوها بد نیستند.
ردیف راست حداکثر مجاز
ردیف وسط محدوده مجاز برای شروع
Bpm یعنی ضربان در دقیقه
پس قبل ورزش ضربانتونو بگیرید.
با سرعت کم شروع و یواش یواش بیشترش کنید. در اوج کار ضربانتونو دوباره بگیرید و شدت کار رو با اون کم یا زیاد کنید.
